Abnehmen mit KI: Wie dir Künstliche Intelligenz wirklich helfen kann

Eines Tages schaute ich in den Spiegel …

… und ein Buttergolem starrte zurück. Kein Witz. Ich stand da, Oberkörper frei, und dachte: „Na, wenn das nicht der Endgegner aus Dark Souls ist, dann weiß ich auch nicht.“ Klar, man kann sich schönreden, dass „ein bisschen Bauch doch gemütlich“ ist, aber irgendwann kippt der Punkt, an dem du merkst: Das gemütliche Ding ist inzwischen eine eigene Lebensform, die vermutlich Anspruch auf Wohngeld hat.

Mein Startgewicht? Satte 140 Kilo. Mein Ziel? 100 Kilo. Aktuell bin ich bei 124 Kilo – und das schon nach gerade mal vier Monaten. Also hat sich das Feinkostgewölbe, die Plauze, die Wampe – oder nennen wir es beim Namen: der Speckgürtel – schon ein gutes Stück verkleinert. Klingt gut, aber es ist ein verdammt langer Weg. Und erschwert wird er durch Extras wie Hashimoto (meine Schilddrüse ist im Energiesparmodus) und Schlafapnoe (mein Körper hat nachts die Eigenart, nicht so gern zu atmen). Klingt nach unfairen Spielregeln, oder? Genau deshalb musste ich mir was Neues einfallen lassen – und so kam ich auf Abnehmen mit KI.

1. Der wichtigste Schritt beim Abnehmen mit KI: Ehrlich sein (auch wenn’s wehtut)

KI bringt nur etwas, wenn du bereit bist, schonungslos ehrlich zu dir selbst zu sein. Also nicht „ein halbes Brötchen“ angeben, wenn du in Wahrheit das ganze Bäckerregal gefrühstückt hast. Und auch nicht verschweigen, dass du die Chips „nur probieren“ wolltest, bis die Tüte leer war.

Ich musste mir eingestehen: Ich war Pepsi-Säufer vor dem Herrn. Literweise Zuckerbrause, dazu null Bock auf Obst. Ja, richtig gelesen: Obst ist mein Endgegner. Während andere Leute genüsslich einen Apfel knabbern, schaue ich so angewidert, als hätten sie gerade ein Stück Seife abgebissen. Ehrlich sein heißt also: Statt „gesunde Snacks“ habe ich Schokolade, und statt Vitamine kam bei mir Kohlensäure.

2. Die richtigen Prompts: Abnehmen mit KI ist wie Beichten – nur ohne Rosenkranz

Man muss keine komplizierten Befehle formulieren. Rede mit der KI, als würdest du deinem besten Freund beichten, dass du heimlich nachts den Kühlschrank ausgeraubt hast. Sie wird dich nicht verurteilen, höchstens trocken kommentieren.

Beispiele:

• „Ich hatte Nudeln mit Pesto, ein Brötchen mit Salami und dann – Überraschung – noch den Notfall-Schokoriegel aus der Schublade. Wie schlimm ist es?“
• „Ich fühle mich satt, aber gleichzeitig, als hätte mich ein emotionaler Lastwagen überfahren. Warum?“
• „Heute ist Filmeabend. Ich will schlemmen, aber nicht als XXL-Statist bei ‚The Biggest Loser‘ enden. Vorschläge?“
• „Seit Tagen träume ich von Lasagne. Gibt es eine Variante, die nicht sofort als Hüftgold eingebucht wird?“

Und: Du kannst der KI inzwischen auch ein Foto vom Supermarktregal schicken und fragen: „Was davon hat besonders wenig Kalorien?“ So habe ich zum Beispiel Xylit entdeckt – ein Süßungsmittel, von dem ich vorher nicht mal wusste, dass es existiert. Ohne die KI hätte ich wahrscheinlich gedacht, das sei eine neue Sorte Waschpulver.

3. Vorsicht: Prompts müssen vollständig sein

Ein Punkt ist extrem wichtig: Formuliere deine Prompts immer so vollständig wie möglich. Sonst können Missverständnisse entstehen, die nicht nur nervig, sondern im schlimmsten Fall gefährlich sind. Ich habe das in meinem Artikel „Vergiftung durch ChatGPT – wenn die KI dir das Hirn wegbrutzelt“ beschrieben: Dort fragte jemand nur vage, womit er Chlorid ersetzen könnte – und bekam die glorreiche Antwort „Bromit“. Ergebnis: eine echte Vergiftung.

Das zeigt: Die KI rät nicht böse, sie rät halt einfach. Wenn man keine Details liefert, kann sie dich mit einer Antwort überraschen, die mehr Schaden anrichtet als dein Speckgürtel. Deshalb: Beim Abnehmen mit KI immer klarstellen, was du wirklich meinst – ob es um Kalorien, Zutaten oder Rezepte geht.

4. Keine Kalorienpolizei, sondern Muster-Detektiv

Die KI nimmt dir nicht den Snack weg (leider), aber sie zeigt dir, wo der Hase im Pfeffer liegt – und erklärt auch warum:

• Warum du nach Würstchen-Appetit plötzlich noch den halben Kühlschrank leerräumst: Eiweiß-Fett-Kombinationen wie Wurst machen kurzfristig satt, triggern aber durch viel Salz und Zusatzstoffe den Durst und damit auch mehr Appetit. Die KI könnte dir dazu raten: „Trink ein großes Glas Wasser dazu, iss etwas Gemüse oder Vollkornbrot – das füllt den Magen und verhindert, dass du in die Kühlschrank-Raid-Falle tappst.“
• Warum Cheat-Days weniger schlimm sind, als du dachtest: Dein Körper rechnet nicht in 24 Stunden, sondern über mehrere Tage. Ein Ausrutscher ist also kein Drama, solange die Woche insgesamt passt.
• Warum schlechter Schlaf dich in eine wandelnde Fressmaschine verwandelt: Zu wenig Schlaf erhöht das Hungerhormon Ghrelin, während das Sättigungshormon Leptin sinkt. KI-Empfehlung: „Versuch eine feste Schlafroutine, auch wenn’s schwerfällt – es hilft deinem Appetit, sich zu normalisieren.“

Kurz: Sie erkennt deine Muster, erklärt die Hintergründe und gibt dir praktische Tipps, wie du gegensteuern kannst.

5. Routinen mit KI: Dein virtueller Drill Sergeant (nur netter)

Eine KI kann dir den Spiegel vorhalten – aber sie kann dich auch motivieren. Und das nicht nur mit erhobenem Zeigefinger, sondern oft mit sehr praktischen Vorschlägen:

• „Hey, heute ist Freitag. Du wolltest den Filmeabend nicht in Sahnesoße ertränken. Wie wäre es stattdessen mit einer schnellen Tomaten-Thunfisch-Pasta? Hat rund 300 Kalorien weniger als deine übliche Sahnebombe.“
• „Gestern hast du überraschend nur 1.300 kcal gegessen – heute darfst du mal gönnen. Wie wäre es mit einem Wrap statt Pizza?“
• „Einkaufsliste gefällig, bevor du wieder hungrig im Supermarkt landest und plötzlich eine halbe Käsetheke besitzt? Hier ein Vorschlag mit leichten, aber leckeren Zutaten.“

Und du kannst die KI sogar mit Motivationstipps für dein Smart Home koppeln. Ich liebe Technik, und so kam die Idee: Jedes Mal, wenn die Körperfettwaage weniger anzeigt, startet Alexa eine kleine motivierende Rede – begleitet von einer passenden farblichen Beleuchtung. Ein Mini-Feuerwerk im Wohnzimmer, nur für mich. Glaub mir: Das hebt die Laune mehr als jede Fitness-App.

So wird Abnehmen mit KI eher zum Running Gag als zur Selbstgeißelung – weil sie nicht nur erinnert, sondern auch direkt Alternativen anbietet und dich motiviert, dranzubleiben.

6. Typische Probleme, bei denen KI dir auf die Schliche kommt

• Emotionales Essen: „Mir geht’s schlecht, also esse ich Kuchen.“ – KI: „Dir geht’s dann immer noch schlecht. Nur mit Kuchen. Aber vielleicht hilft ein kurzer Spaziergang, ein Glas Wasser oder ein Proteinriegel besser, ohne dass du dich danach überfressen fühlst.“
• Höflichkeitsessen: „Oma hat drei Stück Kuchen aufgetischt.“ – KI: „Sag halt, du nimmst eins. Oma wird’s überleben. Oder bring Obstsalat für alle mit – na gut, für dich vielleicht lieber Quark mit etwas Süßstoff.“
• Verlockungen: „Es gibt gratis Donuts im Büro.“ – KI: „Gratis heißt nicht kalorienfrei. Versuch lieber vorher einen Joghurt, dann bist du nicht so anfällig für das Zucker-Karussell.“
• Gewichts-Plateaus: „Es geht nix mehr runter!“ – KI: „Hast du mal die Nachtschokolade mitgerechnet? Vielleicht hilft auch ein kleines Kaloriendefizit an ein paar Tagen in der Woche oder mehr Bewegung.“

So wird klar: Die KI macht keine Vorwürfe, sondern schlägt praktische Alternativen vor, die im Alltag funktionieren.

7. Meine persönlichen Helferlein (mit einem Augenzwinkern)

Da ich Obst verabscheue wie andere Leute Zahnarzttermine, brauchte ich Alternativen. Gegen meinen Heißhunger habe ich die *Corny Haferkraft mit Skyr ausprobiert – und die stillt tatsächlich den Süßhunger, ohne dass die Plauze sofort eine neue Etage baut. Hier gibt’s sie (bezahlter Link).

Und was den Pepsi-Exzess angeht: Ich habe mir einen Sodastream (bezahlter Link) geschnappt und mir den Sodastream Sirup (bezahlter Link) Schritt für Schritt runterverdünnt. Erst volle Dosis, dann halbe, und irgendwann merkt man: Kohlensäure plus ein Hauch Geschmack reichen auch.

Außerdem gibt mir die KI Rezeptvorschläge – und zwar so lange angepasst, bis wirklich nichts mehr drin ist, das ich nicht mag. Nur weil etwas „gesund“ ist, muss ich es nicht essen. Heißt konkret: Keine Pilze, keine Gurken, kein Obst – und trotzdem kommt am Ende etwas raus, das essbar ist und nicht nach Strafe schmeckt.

8. Abnehmen mit KI: Dein Sparringspartner, kein Fitness-Gott

Die KI gibt dir keine Hantel in die Hand und rennt auch nicht für dich um den Block. Sie ist eher der Kumpel, der auf der Couch neben dir sitzt und sagt: „Willst du das wirklich?“ – und wenn du dann trotzdem zum Eis greifst, nickt sie wissend und notiert: wieder ein Lernmoment.

Fazit: Das Speckgürtel-Kollektiv schrumpft – langsam, aber sicher

Am Ende bist du der einzige, der die Gabel in der Hand hält. Die KI hilft dir nur, ehrlich hinzusehen und dich über deine eigenen Muster kaputtzulachen, statt daran zu verzweifeln. Hashimoto und Schlafapnoe machen das Ganze nicht leichter, aber mit Humor, Ehrlichkeit und ein bisschen digitalem Beistand ist es machbar.

Vielleicht wird aus dem Buttergolem, dieser wandelnden Wampe, dem Käselager und Speckgürtel, irgendwann mal die Betonbestie – stabil, unbeweglich, aber immerhin kein wandelndes Feinkostgewölbe mehr.

Und genau das ist der Trick: Abnehmen mit KI funktioniert, weil du dich selbst nicht zu ernst nimmst und gleichzeitig Schritt für Schritt Verantwortung übernimmst. Von 140 runter auf 124 in vier Monaten zeigt: Selbst die Plauze verliert Federn.

Persönliche Veränderungen: Was sich schon getan hat

Seit ich die KI einbinde, haben sich meine Gewohnheiten tatsächlich verändert – und das ohne Druck oder Zwang:

• Ich esse bewusster und packe automatisch weniger auf den Teller.
• Ich koche etwas kleinere Portionen, damit keine Reste übrig bleiben, die ich später aus Gewohnheit wegputze.
• Statt Brot mit Salami greife ich öfter zu Reiswaffeln mit Hühnerbrust – leichter, sättigend und trotzdem herzhaft.
• Im Wasser landet immer weniger Sirup, bis ich mich fast schon an puren Sprudel gewöhnt habe.
• Ich gehe bewusster einkaufen, plane besser und lasse die größten Versuchungen direkt im Regal.

Diese kleinen Anpassungen summieren sich. Und genau das macht den Unterschied: Abnehmen mit KI heißt nicht Verzicht, sondern Schritt für Schritt neue Routinen etablieren, die auf Dauer bleiben.

Probier’s aus:
Erzähl deiner KI einfach, was du isst, wie du dich fühlst, und wo dein innerer Buttergolem, deine Wampe oder dein Speckgürtel wieder zugeschlagen hat. Oder halt das Smartphone ins Supermarktregal und frag, was davon am wenigsten Kalorien hat. Du wirst staunen, wie viel leichter Abnehmen mit KI ist, wenn man dabei auch mal herzlich über sich selbst lachen kann.

Was man mit der Ki noch so anstellen kann, zeige ich dir in meinem Beitrag „Künstliche Intelligenz verstehen und nutzen – Kreativität, Risiken und Projekte mit KI“